Ожиріння – більше, ніж діагноз
Ожиріння – це хронічне захворювання, яке веде до збільшення жирової маси в організмі. Але за цим сухим медичним формулюванням криється складна реальність: це захворювання запускає ланцюгову реакцію в нашому тілі.
Воно призводить до розвитку інсулінорезистентності, цукрового діабету другого типу, жирової інфільтрації різних паренхіматозних органів – підшлункової залози, печінки. Метаболічно асоційована жирова хвороба печінки стає все більш тривожною реальністю нашого часу.
Ожиріння порушує ліпідний обмін, призводить до розвитку атеросклеротичних бляшок у наших судинах. Це вже не просто медичні терміни – це реальна загроза інфаркту, інсульту, а в подальшому – інвалідизації суспільства.
Що веде до розвитку ожиріння: розуміємо причини
Основними чинниками є насамперед генетична схильність. Це не виправдання, але важливий фактор, який треба враховувати.
Друге – це мінімальна або взагалі відсутня фізична активність. Сучасне життя майже позбавило нас природного руху, і це має свою ціну.
Також важливу роль відіграє наявність нейроендокринних захворювань. На першому місці щитовидна залоза – її гіпофункціонування веде до зниження рівня обміну речовин, і людина потрапляє в замкнене коло.
Основним чинником залишається порушення харчової поведінки. Найбільш поширеним у наш час є компульсивне переїдання, особливо на фоні стресу. Стрес стає тригером, так само, як і порушення сну. Ми заїдаємо проблеми, втомлюємось, не висипаємось – і організм відповідає накопиченням зайвої ваги.
Що ж робити? Вивчаємо метаболізм
Які основні профілактичні заходи потрібно проводити, щоб людина з надмірною масою тіла не отримала діагноз “ожиріння”? Що робити тим, у кого воно вже є?
Насамперед, давайте розберемося, що таке обмін речовин, тобто рівень метаболізму. У кожної людини він свій, і залежить від багатьох фізіологічних чинників, а також зовнішніх факторів. Для того, щоб профілактувати це захворювання, нам потрібно вплинути на обмін речовин, прискорити та пришвидшити його.
Три складові метаболізму
Умовно ми можемо поділити метаболізм на три складові.
Перша – базальний метаболізм. Це та кількість енергії, яку витрачає наш організм у стані спокою просто для підтримання життєдіяльності. Функції дихальної, серцево-судинної системи, сечостатевої, шлунково-кишкового тракту, а також нашої розумової діяльності – все це потребує енергії щосекунди.
Основними фізіологічними чинниками, які впливають на базальний метаболізм, є генетика та рівень м’язової маси. Чим вища м’язова маса, тим більше енергії витрачає організм. Для роботи та життєдіяльності м’язової маси потрібна більша кількість енергії – це наш природний спалювач калорій.
Також сюди відносимо вік і стать. У чоловіків, завдяки вищому рівню тестостерону, відповідно, одразу й більша м’язова маса. І рівень метаболізму в чоловіків завжди на старті вищий, ніж у жінок. Це просто фізіологічний факт, який треба розуміти.
До фізіологічних чинників відносяться також сон, наявність стресу та основне – харчова поведінка людини.
Формуємо здорову тарілку: перші кроки до змін
Ми можемо впливати на харчову поведінку, зробити перші кроки в бік здорового харчування, сформувати здорову тарілку. Сюди ми відносимо споживання щоденно основних нутрієнтів – білків, жирів, вуглеводів.
Білок – фундамент здоров’я
Першим і найбільш необхідним є білок. Добова потреба для дорослого населення, для жінок, становить 1,2-1,5 г на кілограм маси тіла. Для чоловіків, які не займаються спортивною діяльністю, це також 1,5 г на кілограм маси тіла.
Звідки ж брати цей корисний білок? Звичайно, ми його беремо з білого м’яса – важливо різко обмежити вживання червоного м’яса. Ми можемо брати його також з риби, морепродуктів, яєць і кисломолочної продукції, що, до речі, є хорошим живленням для нашої мікрофлори, підтримує здоровий мікробіом.
Вуглеводи – енергія життя
Якщо говорити про вуглеводи, в нашому добовому раціоні потрібно близько 2 г на кілограм маси тіла. І що важливо – щоб у їхньому складі переважали складні вуглеводи. Легкі вуглеводи допускаються до 5% від загального вживання їжі.
Легкі вуглеводи – це всім відомі хліб, хлібобулочні продукти, макарони не твердих сортів, картопля та інші продукти, які містять високий глікемічний індекс. Їх треба обмежувати.
Основним джерелом складних вуглеводів є цільнозернові продукти, зокрема крупи – особливо гречана, кіноа, цільнозернова, вівсяна крупа, оскільки вони, крім усього іншого, багаті білком у своєму складі.
Якщо говорити про інші джерела – це бобові, горіхи, насіння і, звісно, наші овочі та фрукти, щоденне споживання яких просто необхідне.
Жири – необхідний компонент
Далі формуємо на тарілці жир. Дуже часто всі бояться споживати жир, але жир в нашому організмі також потрібний – для синтезу тестостерону та інших жіночих статевих гормонів, для синтезу вітаміну D та інших обмінних процесів.
Корисного жиру на день потрібно близько 1 грама на кілограм маси тіла. Але, знову ж таки, жири ми поділяємо на тваринні та рослинного походження. Тваринного жиру в нашому добовому раціоні повинно бути тільки 30%.
Звідки брати жир рослинного походження? Звісно, на першому місці – це олія Extra Virgin. Вона може бути не тільки оливкова, може бути лляна, з авокадо, гарбузова, тобто та, яка найбільше до смаку вам.
Також основним джерелом таких омега-3 є насіння, горіхи, звісно, морепродукти, риба жирних сортів. Це не просто жир – це ліки для нашого серця та судин.
Режим харчування: коли і як їсти
Оскільки ми поговорили про основні нутрієнти, слід також врахувати кратність прийому їжі. Здоровому дорослому населенню на день достатньо трьох повноцінних прийомів їжі без жодних перекусів. І ще гірше – без перекусів легкими вуглеводами, що часто, на жаль, робимо ми в такому швидкому нашому темпі життя.
І ніколи не можна пропускати сніданок! Сніданок – це основний прийом їжі протягом дня, оскільки під час нього запускається робота всіх наших внутрішніх органів, всього шлунково-кишкового тракту.
Не забуваємо і про питний режим. На день доросла людина має випивати близько 30 мл на кілограм маси тіла. Вода – це основа всього.
Сон, стрес і рух: три стовпи здоров’я
Про здорову тарілку ми поговорили, розібралися. Тепер ми можемо впливати на сон, можемо впливати на рівень стресу в організмі, що також призводить до зниження обміну речовин.
Як ми можемо це зробити? Будь-яка фізична активність, яка приносить людині задоволення – хочу підкреслити саме задоволення – вона завжди буде підвищувати в організмі рівень гормонів щастя: дофаміну, серотоніну, що, у свою чергу, буде протидіяти стресу.
Звісно, можна також поспілкуватися з відповідними фахівцями з цієї сфери – з психологами. Це не ознака слабкості, а ознака турботи про себе.
Проста піша прогулянка на свіжому повітрі під сонцем також буде чудовим засобом для зняття стресу. Іноді найпростіші речі – найефективніші.
Медичний супровід: коли звертатися до лікаря
Також профілактично проходьте обстеження в ендокринолога, якщо у вас є проблема з надмірною масою. Це потрібно, щоб виключити наявність проблем із щитовидною залозою насамперед, чи синдром Іценко-Кушинга, чи немає розвитку інших гормональних порушень.
Не бійтеся звертатися до фахівців – ми тут для того, щоб допомогти.
Підбиваємо підсумки: що ж робити?
Отже, ми можемо підбити підсумки. Що ж робити?
В першу чергу, змінювати не тільки харчову поведінку, а весь спосіб свого життя. Це не спринт – це марафон. Це подорож до себе нового.
Включайте в харчову поведінку здорові продукти у своєму раціоні. Друге – налагодіть свій сон. Третє – зніміть будь-які фактори, які призводять до стресу, і намагайтеся понизити його рівень, якщо він є у вашому організмі.
І, звісно, фізична активність. Будь-яка фізична активність може в рази прискорити обмін речовин – у раз, навіть у півтора і два рази. Усе це залежить від ваших можливостей, від вашого бажання, від вашої любові до себе.
Ваш перший крок назустріч здоров’ю
Отже, бажаю всім нам бути здоровими і зробити свої перші кроки в бік того, щоб здорово харчуватися, полюбити себе і жити якісно.
Це не просто побажання – це місія, яку ми разом можемо здійснити. У клініці Святого Луки ми не просто лікуємо ожиріння – ми супроводжуємо вас на шляху до здоров’я, до радості життя, до впевненості в собі.
Кожна історія перемоги над ожирінням – це історія повернення до повноцінного життя. І я щиро вірю: ця історія може стати вашою.
Наталя Михайлівна Терешкун
Лікар-дієтолог Клініки святого Луки
